혈당다이어트에 대해 많이 들어보셨나요? 특히 요즘 MZ세대 사이에서 가장 유행하는 다이어트 중 하나로, 지속적인 SNS 등의 바이럴 확산과 다이어트 식품 업계에서 관련 상품 출시로 다이어트피플들 다이에서 핫한 키워드입니다. 그렇다면 혈당다이어트와 혈당지수(GI), 혈당조절음식 등에 대해 알아보겠습니다.
1. 혈당다이어트란 무엇인가
'혈당다이어트'란 혈액 속 포도당인 '혈당(blood sugar)'을 적정한 수준으로 유지하여 체증 증가를 막는 다이어트 방법 중 하나입니다. 이 혈액 속 포도당이 에너지원으로 변환되고도 남은 혈당이 존재할 수 있는데, 이 남은 혈당이 지방으로 변환되어 살이 찌는 원리로, 지방이 쌓여 체중증가를 막기 위해서는 우선 이 혈당을 조절해야 한다는 개념을 이해해야 합니다.
따라서 최근에는 혈당측정이 다이어트 및 건강관리를 위한 하나의 트렌드로 거듭나고 있습니다. 10대를 시작으로 2030 등 젊은 세대 사이에서 혈당 스파이크(Sugar Spike) 억제를 통한 다이어트 및 건강관리가 주목받으면서, 연속혈당측정기(Continuous Glucose Monitoring, CGM)가 큰 인기를 끌고 있고 대중화되고 있습니다. 연속혈당측정기를 활용하여 규칙적인 신체활동과 건강한 생활습관을 유지하기 위한 도구로 사용하고 있습니다.
2. 혈당다이어트에서 중요한 키워드 : GI지수와 식이섬유(섬유질)
혈당지수(GI, Glycemic Index)는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치로, 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉분비시키게 됩니다.
탄수화물이나 과당이 많은 식품을 과식할 경우 이 혈당 수치가 급격히 올라가는 '혈당 스파이크'를 발생시키는데 이를 방지하기 위해서 혈당지수가 낮은 음식을 천천히 섭취하거나, 식후 30분~1시간 사이에 가벼운 운동을 통해 포도당이 에너지원으로 변환될 수 있게 해야 합니다.
식이섬유(섬유질)는 사람의 소화효소에 의해 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 탄수화물로, 혈당 상승을 낮추는 기능이 있습니다. 식이섬유의 가장 큰 효능은 배변활동을 원활하게 해서 변비를 예방시키고, 식후 혈당 상승을 억제하여 비만을 방지하며, 콜레스테롤 개선에도 큰 기여를 합니다. 따라서 혈당지수가 낮은, 즉 식이섬류가 풍부한 음식부터 섭취하면 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 따라서 식이섬유가 가장 많은 채소를 가장 먼저 먹은 뒤, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 혈당관리에 큰 도움이 됩니다.
3. 혈당다이어트에 좋은 풍부한 식이섬유(섬유질) 혈당조절음식
혈당 다이어트에 도움이 되는 음식들은 혈당 지수(GI)가 낮고 식이섬유(섬유소)가 풍부한 식품들입니다. 다음은 혈당 조절에 큰 도움이 되는 음식 목록입니다:
(1) 전곡류: 전곡류는 완전한 형태의 곡물로서 섬유질이 풍부한 겉껍질인 외피(배아)와 내부의 싹(배아)을 포함하고 있는 곡물을 의미합니다. 현미, 귀리, 퀴노아 등은 가공되지 않은 곡류로, 섬유소가 많아 소화를 지연시킴으로써 혈당 상승을 완화합니다.
(2) 채소: 특히 잎이 많은 채소(시금치, 케일 등)와 비트, 브로콜리, 오이 등은 영양이 풍부하고 칼로리가 낮아 혈당에 긍정적인 영향을 주는 식품입니다.
(3) 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등은 단백질과 섬유소가 풍부하여 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
(4) 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아시드, 아마씨(플랙스시드) 등은 건강한 지방과 섬유소가 많아 혈당 조절에 도움이 됩니다.
(5) 저지방 단백질: 닭가슴살, 생선, 두부 등은 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지해 줍니다.
(6) 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등은 항산화 물질이 풍부하고 혈당 지수가 낮아 좋은 선택입니다.
(7) 프리바이오틱스가 포함된 음식: 요구르트와 같은 발효 식품은 장 건강에 좋고 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
반대로 혈당 다이어트를 위해 피해야 할 음식은 다음과 같습니다:
(1) 고당분 음식:설탕이 많이 들어간 음료수, 사탕, 초콜릿 등은 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
(2) 고탄수화물 식품: 백미, 흰빵, 감자, 옥수수 등 고탄수화물 식품은 섬유질이 적고 혈당스파이크를 일으키는데 용이합니다.
(3) 가공식품: 패스트푸드, 햅이나 베이컨과 같은 가공육류, 과자 등에는 높은 양의 나트륩, 첨가당, 트랜스지방 등이 포함되어 혈당 조절을 불리하게 합니다.
(4) 고염분 식품: 통조림식품, 소스류, 염장식품 등은 염분이 높아 과도한 나트륨을 섭취하게 하고 이는 혈압 상승의 주요 요인이 됩니다.
(5) 알코올: 과도한 음주는 혈당 수치를 변동시키고, 특히 혈당을 낮추는 저혈당 상태를 야기할 수 있습니다.
이상으로 혈당다이어트와 혈당지수(GI), 혈당조절음식 등에 대해 알아보았습니다. 다만 각 개인의 건강 상태 및 필요에 따라 다를 수 있으니, 혈당 관리를 통한 다이어트를 위해 식단을 변경할 때는 전문가와 상담하여 부족한 영양소도 보충하는 것이 중요합니다.