요즘 이슈가 되는 혈당관리, 혈당다이어트는 아이러니하게도 젊은 당뇨환자들, 또는 당뇨병 고위험군에 속하는 사람 또는 젊은 다이어터들 사이에서 SNS 등을 통해 확산되어 큰 붐이 일어나고 있습니다. 나이 들어서 당뇨병으로 고생할 거라는 말이 무색할 만큼 당뇨병이 젊은 사람들을 위협하고 있는 것입니다. 쉽게 먹게 되는 가공식품, 편리한 간편식들, 자극적인 맛에 중독되는 배달음식 등이 젊은 사람들의 식습관의 균형을 무너뜨리고 있습니다. 이 당뇨병은 혈당관리, 즉 음식의 혈당지수(GI)를 이해하는 것에서부터 자유로울 수 있습니다.
1. 혈당지수에 영향을 미치는 요인
혈당지수(Glycemic Index)는 특정 음식을 섭취해 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 상승시키는가를 수치화한 것입니다. 따라서 혈당지수에 의해 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식을 분류할 수 있습니다. 혈당지수가 55 이하는 저혈당지수, 56-69는 중 혈당지수, 70 이상의 경우는 고혈당지수 식품으로 분류합니다.
혈당지수가 중요한 이유는 혈당지수가 높은 음식일수록 섭취 후 포도당의 농도를 빨리 상승시켜 췌장을 자극함으로써 인슐린을 필요이상으로 많이 분비하게 하는데, 인슐린의 과잉분비는 혈당이 저하되면서 체지방 축적 현상을 일으켜 비만을 촉진할 수 있게 때문입니다. 즉 혈당지수와 비만지수는 정비례 관계에 있습니다. 또한 인슐린은 췌장에서 분비되기 때문에 고혈당지수 식품은 췌장을 망가뜨리게 되며, 이는 심혈관질환이나 당뇨, 유방암 등 각종 성인병에도 중요한 영향을 미칩니다.
2. 음식 조리법에 따른 혈당지수
농촌진흥청(2015)에 따르면 혈당지수에 영향을 주는 요인으로는 식품에 포함된 탄수화물의 소화 흡수 속도입니다. 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 식품에 따라, 조리법에 따라 서로 다른 속도로 소화 흡수됩니다. 따라서 혈당이 올라가면 인슐린 분비 반응도 함께 증가합니다.
3. 혈당 반응에 영향을 주는 주요 요인
식품의 물성, 입자의 크기, 도정도, 가공(찜, 구이, 튀김 등), 조리과정 등이다. 또한 식품에 함유된 전분의 특징과 섬유소의 함량 및 특성, 단백질과 지방의 함량, 식초나 레몬, 와인 등 산에 따라 영향을 미칩니다.
식품의 물성 - 식품이 액체일 때의 혈당지수가 고체일 때보다 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.
입자의 크기 - 똑같은 식품이라도 입자 크기가 감소하면 표면적이 증가해 소화효소는 더욱 쉽게 작용하고 혈당지수가 상승합니다. (예를 들어 채 썬 감자와 으깬 감자의 입자크기 차이는 매우 큼)
도정도 - 도정되지 않은 곡류의 외층은 소화효소에 대한 방어 역할을 하여 혈당지수를 낮출 수 있습니다.
조리방법 - 가열시간이 길수록, 물의 양이 많을수록, 조리 시 가해지는 압력이 강할수록 혈당지수가 상승할 수 있습니다.
단백질 함량 - 어육류와 난류 등 단백질 함량이 높은 식품은 혈당보다 인슐린 농도를 상승시켜 혈당 농도를 낮출 수 있습니다.
식초, 레몬, 와인 등 산 - 산성을 띄는 음식은 위장에서 배출되는 데 걸리는 시간을 지연시켜 전분의 소화를 낮추기 때문에 식초를 사용한 음식이나 발효반죽으로 만든 호밀빵 같은 산성 반죽의 구운 빵은 혈당 반응을 늦춥니다.
2015년 농촌진흥청과 경희대학교가 공동 발표한 '한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)' 따르면 조리법에 따른 혈당지수는 다음과 같습니다.
이상으로 혈당지수(GI)와 조리법에 따른 음식 종류에 대해 알아보았습니다. 조리법에 따른 혈당지수에 참고하면 같은 재료로 보다 건강한 식생활을 즐길 수 있습니다.